腰痛を和らげる、負荷の軽いストレッチと筋トレ

 

今回は腰痛を和らげるために、負荷の軽いストレッチと筋トレを紹介したいと思います。

腰痛は大部分の方が、筋力の衰えで起こっているといいます。

腰痛の時、鍛えればいい筋肉は様々ありますが、今回は大腰筋にスポットを当ててみたいと思います。

Doctors Meの記事を参照しました。

 

腰痛のひどい方は、まずはストレッチから。

 

ストレッチの方法

・右足(左足)を前に出し膝を曲げます
・その際左膝(右膝)は地面につけます
・上半身をまっすぐたてたまま前に出した足にゆっくり体重をかけていきます

 

片足のひざをついているので、それほど腰に負担はかからないと思います。

30秒程度やってみて、無理のない範囲で。
股関節も伸びますし、脚の裏の筋も伸びますし、気持ちのいいストレッチですね。

上半身を真っすぐにして、体幹を意識してみてください。

 

 

腰痛が和らいだら次はスクワットです。

 

・足を肩幅程度に開いて立ちます
・つま先は膝が曲がる角度に向けます
・両手は耳の辺りに持っていきます
・上体を立てたまままっすぐ腰を下ろします
・膝の角度が90度くらいになったら腰を上げていきます

 

スクワットはきついイメージがありますが、慣れてくれば非常に効果的な筋トレです。

腰が痛くなったらやめてください。

体をまっすぐにしたまま、お尻を突き出して、ひざを曲げていくイメージですね。

 

 

 

ある程度、スクワットに慣れた人にはシコを紹介します。

おすもうさんがやっているシコ(四股)です。
やってみるとわかりますが、結構きつい運動です。

 

・足を肩幅より広く開きつま先を外側に向けます。
・背筋を伸ばしお尻を垂直に下ろします
・膝、股関節を90度まで曲げます
・右側(左側)に重心を寄せ左足を浮かせます
・左足(右足)を右(左)の足首と一直線になるまで足を上げ2秒ほどキープします
・体制を戻し反対側も同じように行います

https://doctors-me.com/doctor/symptom/47/column/4455

 

私も実際にやってみましたが、背筋を伸ばした状態で、ひざを90度にまげて、腰を落としてやってみると、かなり効きますね。

 

私は普段フットサルをやっているので、練習や試合後には腰痛になります。

 

体幹を鍛えるためにも、スクワット、そして意外な運動方法、シコを取り入れていきたいと思います。

 

行う際には準備体操をしっかりして、体を柔軟な状態にしてから取り組んでみてください。

 

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