脳は何もしなくても疲れている。マインドフルネスのやり方。

今回のテーマは、「マインドフルネス」のやり方について。

 

このブログでは何度もマインドフルネスについて取り上げました。

でも、私自身もいまひとつしっくりと身についていません。

 

日本でいうところの瞑想。

 

欧米ではスタンダードになっているマインドフルネスですが、一体どうすればいいのか。

 

いつも疲れていたり、休んでも体のだるさが抜けなかったり。

そんな人は脳が疲労しているのだと言います。

 

普通の人は疲れていれば、体を休めることを考えると思います。

しかしそれだけでは回復しない疲労、それが脳の疲労。

 

特に何もしていない状態でも、脳はエネルギーを消費しています。

その脳の疲れを解消するために、マインドフルネスはあるのです。

 

非常に参考になる記事があったので紹介します。

 

脳が疲れているときーーマインドフルネス呼吸法

1. 基本姿勢をとる

・椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して)

・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

・目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先を見る)

2. 身体の感覚に意識を向ける

・接触の感覚(足の裏とゆか、お尻と椅子、手と太ももなど)

・身体が地球に引っ張られる重力の感覚

3. 呼吸に注意を向ける

・呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の温度の違い…など)

・深呼吸や呼吸コントロールは不要(自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚で)

・呼吸に「1」「2」…「10」とラベリングするのも効果的

4. 雑念が浮かんだら…

・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す(呼吸は「意識の錨」)

・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

 

これはマインドフルネスの基本のようなものですね。

とにかく、呼吸に集中することによって未来や過去ではなく、今に集中します。

 

 

気づくと考えごとをしているとき──ムーブメント瞑想

1. 歩行瞑想

・スピードは自由だが、最初はゆっくり歩くのがおすすめ

・手脚の筋肉・関節の動き、地面と接触する感覚に注意を向ける

・「右/左」とか「上げる/下げる」のように、自分の動き(ムーブメントムーブメント)にラベリングする

2. 立った姿勢でムーブメント瞑想

・足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく

・腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける

・上まで来たら、今度はゆっくり下げながら同様に(これを繰り返す)

3. 座った姿勢でムーブメント瞑想

・椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す

・筋肉や関節などの動き・感覚へ細かく注意を向ける

・一周したら、逆に肩を回しながら、同様に注意を向ける

4. そのほかこんな方法も

・日常の動き(服を着る/歯を磨くなど)に意識を向ける

・自動車の運転中に、シートとお尻が触れている感覚、手がハンドルに触れている感覚、ハンドルをきったりブレーキを踏んだりするときの筋肉や関節の動きに注意を向ける(くれぐれも事故には注意を)

・ラジオ体操をやりながら、体の動きや感覚を意識する

 

歩行瞑想は散歩とほぼ同じですね。

これからは座った状態のムーブメント瞑想を取り入れていきたいと思います。

 

怒りや衝動に流されそうなとき──RAIN

1. Recognize(認識する)

・自分のなかに怒りが起きていることを認識する

・怒りと怒っている自分を同一視しない

2. Accept(受け入れる)

・怒りが起きているという事実を受け入れる

・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す

3. Investigate(検証する)

・怒ったときに身体になにが起きているかを検証する

・心拍はどう変化している?

・身体のどこが緊張している?

4. Non-Identification(距離をとる)

・自分の感情を個人的にとらえない

・怒りを突き放して「他人事」のように考えてみる

 

 

脳にストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体という脳の部位が暴走を始めます。

通常は理性で抑えているのですが、瞑想を続けることによって、理性と本能のバランスをうまくとれた状態を作り出せるのだそう。

 

呼吸法。
運動時の瞑想。
そして、本能と理性のバランスをとるための、怒りのコントロールの瞑想。

 

この3つの基本を知っていれば、脳が無駄に疲れることを防げると思います。

 

私が思ったのは、この3つに共通するのは、今の自分の状態を客観視するということ。

未来や過去、様々なイメージに対応している脳を、今現在に戻してあげることによって、休ませてあげることなのではないか。

そう思いました。

 

今回も勉強になりました。

みなさんも、ぜひ実践してみてください。

 

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