全ての健康は食べ物から 栄養素の基本を押さえておこう

今回のテーマは栄養素について。

全ての健康は食べ物から始まります。

炭水化物、タンパク質、食物繊維、脂質、ミネラル。

主要な栄養素を細かく見ていきたいと思います。

 

ライフミールの記事を参照しました。

【栄養まとめ】これだけは知っておきたい栄養のこと【基礎知識】

 

炭水化物について

炭水化物は単糖あるいはそれを最小構成単位とする重合体です。重合度で分類した場合、糖類(重合度:1〜2)、少糖類(重合度3〜9)、多糖類(重合度:10以上)に分類されます。

また糖類は単糖類(ぶどう糖、果糖、ガラクトース)と、二糖類(しょ糖、乳糖、麦芽糖)に分別され、少糖類は、マルトオリゴ糖(α-グルカン)とぶどう糖以外の単糖類を含むオリゴ糖に別れます。

 

分類 種類 働き 性質


ブドウ糖
(グルコース)
動植物に広く含まれていて、最も多い糖質。
穀物、果物、根菜類に多く、活動するために欠かせないエネルギー源の1つです。 特に脳にとっては唯一のエネルギー源で欠かすことができません。
この血糖値が高いと糖尿病、低いと低血糖症という血糖値の基準とされます。
甘味あり
水溶性
果糖(フルクトース) 果物や花の蜜に多い。
水に溶けやすい性質を持ち、糖の中では最も甘味が強いです。また血糖値が上がりにくく代謝が早いため、肥りやすいです。
ガラクトース 脳糖とも呼ばれるガラクトースは、ブドウ糖と結合して乳糖に含まれます。細胞膜とりわけ神経細胞には必須の成分で、脳神経が発達途上の乳児には欠かせない。




ショ糖(スクロース) 砂糖のこと、さとうきびの茎やてんさいの根に含まれる。小腸でブドウ糖と果糖に加水分解され血液から体内に吸収される。 甘味あり
水溶性
麦芽糖(マルトース) 麦芽糖はブドウ糖が2つ結合したもので、麦芽から作られる水飴に多く含まれる。砂糖に比べてカロリーが少なく、体への吸収が遅いため血糖値の上がりが緩やかである特徴がある
乳糖(ラクトース) 牛乳や母乳などに含まれ、ブドウ糖とガラクトースに分解される。善玉菌を増やし便秘や下痢などおなかの調子を整える、カルシウムの吸収を良くするなどの特徴がある。
乳糖分解酵素が少ない人は乳糖不耐症となる。
オリゴ糖 フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖などの人工甘味料に含まれる。 難消化液


デンプン 穀類、イモ類、豆類などに多く含まれる。
デンプンを食べると、口の中で麦芽糖に分解され、小腸でブドウ糖に分解されて、体に吸収されます。
甘味なし
不溶性
グリコーゲン 動物デンプンと呼ばれることもあるほど、主に動物の肝臓や筋肉に存在する多糖類で、デンプンに似た構造で単糖類のブドウ糖が多数結合したもの。必要なときにブドウ糖に分解されエネルギーとして使われます
デキストリン デンプンが加水分解されたときに生じる

 

食物繊維について

食物繊維は、摂っても人の消化酵素では消化できない食品中の難消化成分総称を指し、主に野菜・果物・海藻など植物性食品に含まれています。
以前は栄養素とは考えられていませんでしたが、血中のコレステロール値低下作用や糖質の吸収抑制作用、大腸の運動を促したりする働きが認められ、現在は第6の栄養素と呼ばれるようになっています。
水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維とでは、働きが違いますが、どちらも腸内の老廃物を排出し、きれいにして腸内環境を整えます。

 

タンパク質について

タンパク質とは、アミノ酸が多数結合した化合物のことで、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素のひとつで、人間を構成している成分のうち、水分に次いで2番目に多い成分です。

タンパク質とは、数個のアミノ酸が結合したペプチドが更に結合した、高分子化合物です。筋肉や臓器など体を構成する最も重要な成分となり、酵素、ホルモン、免疫抗体などの原料となります。
筋肉や細胞、血液など身体の大部分にたんぱく質は含まれており、様々な役割を担うほか、栄養の貯蔵や輸送にも大きく関わっています。

また、免疫にも抗体としての重要な働きをし、神経など体内の情報の伝達にも深く関わる物質です。
人間の体に存在するたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、アミノ酸の種類や配列などによって、性質や働きが異なる約10万種類ものたんぱく質が人間の体内には存在します。たんぱく質は筋肉や臓器など人間の体をつくるだけでなく、肌の弾力やハリを保ったり、傷の修復を早めたり、丈夫な骨をつくる効果、貧血を予防するなど多くの効果があります。

タンパク質の種類

 

脂質について

人間が生きていくために欠かせない3大栄養素のひとつです。
脂質は体内で「1gあたり9kcal」となり、3大栄養素のうち最も高いエネルギーを生み出します。
ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きをしたり、細胞膜、核酸、血液やホルモンの構成成分となり身体を作る材料になるといった重要な役割があります。

脂質の種類

<単純脂質> 脂肪酸+グリセリン、高級アルコール
<複合脂質> 単純脂質の一部にリン酸、糖質、延期などを含む
<誘導脂質> コレステロール、胆汁酸、性ホルモンなど

コレステロールは細胞膜の構成成分であり、副腎皮質ホルモン、胆汁酸、の原料となる脂質の一種です。

<LDLコレステロール>
肝臓から体の各組織に運ばれ血液中のLDLコレステロールが過剰になると、動脈硬化や脂質異常症の原因になることから悪玉コレステロールとも言われます。

<HDLコレステロール>
血中で過剰になったコレステロールを肝臓に戻す働きをし、動脈硬化などのリスクを下げることから善玉コレステロールとも言われます。

<飽和脂肪酸>
ラードやバターなどに多く含まれます。
融点が高いため、体内で固まりやすく中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に関与し、動脈硬化など生活習慣病と関連があります。

<不飽和脂肪酸>
青魚やオリーブ油やべにばな油などに多く含まれます。
魚に多く含まれる脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)IPA(イコサペンタエン酸)は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らし、血栓を防いで動脈硬化予防の働きもあります。

<必須脂肪酸>
体内では合成されず、必ず食品から摂取しなければならない脂質の総称。
リノール酸、アラキドン酸、α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)があります。
アラキドン酸はリノール酸から、 DHA及びIPAはα-リノレン酸を原料に体内で合成できるため、リノール酸とα-リノレン酸のみを必須脂肪酸とする場合もあります。

 

ビタミンについて

ビタミンは炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ミネラルと並ぶ五大栄養素のひとつで、他の栄養素が体内でスムーズに働くようサポートし、身体の機能を正常に維持する役割を担っています。
必要量は微量ですが、栄養素として不可欠なものは13種類あります。
ビタミンのほとんどが体内で必要量を合成することができないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンはそれぞれ、わたしたちの身体の中で様々な働きをしていますが、大きく分けると以下のようになります。

① 補酵素として糖質、タンパク質、脂質の代謝をサポートする
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸など

② 血管、粘膜、皮膚、骨などの健康維持
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンCなど

③ 抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑える
ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCなど

 

ミネラルについて

ミネラルはそれぞれ、わたしたちの身体の中で様々な働きをしていますが、大きく分けると以下のようになります。

① 骨や歯などの体の構成材料として働く
力ルシウム・リン・鉄など

② 体内にイオン(*1)として存在し、生体機能の調節を行う。
浸透圧の調節や酸アルカリ平衡、筋収縮や神経の情報伝達に働く
カルシウム・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・塩素・リンなど
(*1)イオン:水溶液中などで、電気を帯びた性質のミネラルのこと

③ たんぱく質などと結合して働く(酵素の補助因子、ビタミンやホルモンの構成成分となる)
酵素:マグネシウム・マンガン・銅・亜鉛・鉄・セレンなど
ビタミンB12:コバルト
甲状腺ホルモン:ヨウ素

 

 

以上、栄養素の主なものを紹介してみました。

炭水化物がどのような働きをしているのか。

タンパク質がなんのために必要なのか。

ビタミン、ミネラル、脂質、食物繊維も大切です。

 

食事のバランスを見直す際には、この記事を参考にしていただければと思います。

私も、改めて、栄養素について勉強してみたいと思います。

 

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