睡眠の質を高める方法 再確認!

今回のテーマは、睡眠の質を高める方法についてです。

何度も、このブログでは紹介していますが、改めて再確認したいと思います。

 

All Aboutの記事を参照しました。

 

睡眠の質を高める3つのポイント

1. 遅い時間は強い光(青い光)を避ける

光には、体内時計や睡眠ホルモン・メラトニンをコントロールする強い作用があります。夕方以降に強い光を浴びると、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。遅い時刻になったら強い光、特に青い光を避けましょう。

そして、それほど明るく感じなくても、電子メディアの画面からは、青い光がたくさん出ています。眠る30分~1時間前になったら、テレビやパソコン、タブレット、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話の電源を切りましょう。

朝、起きたらすぐに部屋の照明をつけ、カーテンを開けて朝日を部屋に入れましょう。明るい光は睡眠ホルモン・メラトニンを減らし、体内時計をリセットして目を覚ます働きがあります。

2. 朝食を必ず取り、夕食は寝る3時間前には済ませる

朝食は必ず取りましょう。食事をすると、おなかの体内時計・腹時計が目を覚まします。

夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わりましょう。胃腸が消化のために忙しく働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。

3. パワーナップで午後の眠気を吹き飛ばす

起きる時刻は、なるべく一定にしましょう。眠る時刻よりも、起きる時刻のほうが大切です。睡眠と覚醒が規則正しいリズムで繰り返されていると、体内時計の調子も良くなり、健康な毎日を過ごせます。

とはいえ、平日の睡眠不足を休日に解消することも必要です。ですから、休日は平日+2時間までは朝寝坊してもかまいません。それ以上長く眠っていると、体内時計がリセットされず、週明けの朝に起きるのが大変になります。

夜の睡眠不足を補い午後の眠気を抑えるために、午後3時までに若い人で20分、高齢者では30分以内の昼寝をとりましょう。夕方以降に昼寝すると、夜の眠りに悪影響があります。また、長い時間眠ると、眠りが深くなりすぎて目覚めにくくなります。

 

私はどれも中途半端に意識はしているのですが、徹底して行っているものはありません。

 

どれかひとつだけでもいいので、睡眠の質を高めるために実践していきたいと思いました。

 

2番の食事に関することをやってみようかと思います。

 

朝食をしっかり食べて、夕食は寝る3時間前までに終える。

 

簡単なことなんですが、ついつい朝食を抜いてしまったり、夜遅くに食べてしまったりするんですよね…。

 

 

朝食は目覚めるために必要。

夕食を早めに終えるのは、消化に力を使わずに、代謝の酵素の働きを活発にして、睡眠モードに体をしてあげるためですね。

 

 

みなさんも、どれか一つでいいので、今達成できていないものを、改善されてみてはいかがでしょうか?

 

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